Tidak memiliki berat badan ideal bisa menjadi salah satu faktor sumber penyakit. Wajah menjadi pucat dan tubuh akan mudah lemas serta kurang bertenaga.
Terlalu kurus atau pun terlalu gemuk tentu saja tidak bagus untuk kesehatan. Ada beberapa cara untuk mendapatkan berat badan ideal yang dapat Anda lakukan secara rutin.
Sebelumnya, coba kita cari tahu dulu cara menghitung berat badan ideal. Nantinya Anda akan mengetahui apakah bobot tubuh Anda sudah masuk kriteria ideal atau belum.
Cara Menghitung Berat Badan Ideal
Cara menghitung berat badan ideal bisa menggunakan rumus body mass index (BMI). BMI adalah perhitungan kalkulasi berdasarkan pada tinggi dan bobot tubuh.
Pada akhirnya, cara menghitung berat badan ideal ini digunakan untuk mendeteksi keidealan bobot tubuh. Apakah tergolong kurus, gemuk, ideal, atau obesitas.
BMI sering digunakan sebagai referensi cara menghitung berat badan ideal. Adapun standar nilai BMI untuk pria adalah sebagai berikut:
< 18 = kurus (under weight)
18 – 25 = ideal (normal weight)
25 – 27 = kegemukan (over weight)
> 27 = obesitas
Jika ingin mencoba menghitungnya, Anda bisa mencoba memakai cara menghitung berat bada ideal dengan rumus BMI di bawah ini:
Berat Tubuh Ideal = Berat Tubuh (Kg) : (Tinggi Badan x Tinggi Badan)
Sebagai contoh, misal bobot tubuh Anda 65 Kg dan tinggi badan Anda 1,70 m. Anda dapat menghitung dengan rumus BMI sebagai berikut:
65 : (1,70 x 1,70) = 22,49
Berdasarkan cara menghitung berat badan ideal dengan rumus BMI diatas, hasilnya adalah ideal. Karena angka 22,49 masuk dalam kategori normal weight.
Cara Menurunkan Berat Badan
Memiliki bobot tubuh yang berlebihan merupakan masalah yang sangat dikhawatirkan oleh sebagian pria. Berbagai cara menurunkan berat badan pun akan dilakukan untuk mendapatkan berat badan ideal.
Seiring dengan bertambahnya usia pun, metabolisme akan semakin melambat. Sehingga, perut semakin bertambah buncit dan terjadi penambahan berat pada bagian tubuh yang lain.
Jika Anda mengalami hal semacam itu, Anda bisa mengatasinya dengan rajin berolahraga. Selain itu, menjaga pola makan juga perlu dilakukan.
1. Tingkatkan Metabolisme Tubuh
Cara menurunkan berat badan dengan cepat dan mudah yang pertama adalah dengan meningkatkan metabolisme tubuh. Anda dapat melakukannya dengan rajin berolahraga.
Jika Anda belum mengetahui cara berolahraga intensitas tinggi atau angkat beban, Anda bisa mencari pelatih. Carilah pelatih yang tepat untuk mengajari Anda melakukan latihan ini.
Dengan ditemani seorang pelatih, maka ia akan bisa membantu Anda mengontrol perkembangan dari latihan yang Anda lakukan. Ia akan memberi tips dan mengecek hasil latihan secara berkala.
Untuk mendapatkan bobot tubuh yang ideal, Anda bisa berlatih angkat beban selama 30 menit. Hal ini merupakan olahraga menurunkan berat badan sebagai latihan yang baik untuk meningkatkan metabolisme tubuh.
Jika Anda belum terbiasa berolahraga dengan beban berat, mulailah dari yang tingkat ringan terlebih dahulu. Setelah beberapa minggu, tingkatkan beban sesuai kemampuan Anda.
Lakukan gerakan mengangkat beban sampai Anda merasakan kelelahan pada otot. Lakukan dua sampai tiga set dengan delapan gerakan per set secara berulang.
Jika memungkinkan, lakukanlah latihan 5 sampai 6 kali dalam seminggu sampai Anda berhasil mendapatkan bobot tubuh yang diinginkan.
2. Jaga Pola Makan
Cara menurunkan berat badan berikutnya adalah dengan menjaga pola makan. Jika Anda sedang melakukan program diet, jagalah asupan makanan Anda dengan mengkonsumsi makanan rendah kalori.
Hindari alkohol dan minuman bersoda atau soft drink lainnya. Karena kandungan gula yang ada sangatlah tinggi. Gantilah dengan minum air putih atau teh tawar.
Untuk sarapan, konsumsilah makanan yang berprotein tinggi. Anda bisa menggkonsumsi makanan yang memiliki 500 kalori, misalnya bubur gandum, yoghurt, telur, atau gandum utuh.
Konsumsi protein adalah cara menurunkan berat badan yang efektif. Selain dapat memacu penurunan bobot tubuh, protein dapat memperbaiki massa otot dan membuat Anda cepat merasa kenyang.
Jika Anda gemar mengemil, gantilah camilan Anda denagan camilan yang mengandung protein. Misalnya telur rebus, keju rendah lemak, kacang-kacangan, roti dari gandum utuh, dan susu berprotein.
Mulai sekarang, hindarilah mengkonsumsi fast food. Fast food mengandung lemak buruk yang sangat riskan untuk kesehatan Anda.
Gantilah lemak buruk dengan lemak yang baik. Lebih baik olah sendiri makanan yang akan Anda konsumsi. Ganti minyak goreng dengan minyak zaitun atau minyak ikan.
Mengkonsumsi lemak yang baik dapat menjadi salah satu cara menurunkan berat badan. Anda akan merasa cepat kenyang dan tak tergoda untuk makan lagi.
Cara Menaikkan Berat Badan Secara Sehat
Kekurangan bobot tubuh atau terlalu kurus sama tidak sehatnya dengan kelebihan bobot tubuh. Anda harus mempunyai berat badan ideal untuk menjaga tubuh agar tetap sehat.
Jika Anda ingin melakukan cara menaikkan berat badan, lakukanlah dengan cara menambah berat badan yang dianjurkan. Bukan berarti Anda bebas makan apapun tanpa memikirkan kandungan makanan tersebut.
Buatlah program rencana cara menaikkan berat badan yang akan Anda lakukan secara rutin. Anda bisa mengikuti tips cara menambah berat badan di bawah ini.
1. Konsumsi Makanan Sehat Kaya Nutrisi
Cara menambah berat badan yang baik bukan dengan makan sebanyak mungkin. Tapi, pilihlah makanan sehat yang mengandung mineral, vitamin, dan nutrisi yang tepat.
Anda bisa memasukkan menu makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan. Jangan lupa juga pilih makanan yang merupakan sumber protein tanpa lemak seperti tahu atau tempe.
Orang yang bertubuh kurus biasanya akan cepat merasa kenyang. Daripada makan 2 – 3 kali sehari, lebih baik Anda makan 5 – 6 kali sehari tapi dalam porsi yang lebih sedikit.
Menambahkan kalori pada makanan dapat menjadi cara menambah berat badan Anda. Anda bisa menambahkan parutan keju dalam makanan Anda.
Atau juga menambahkan menu makanan berupa telur dadar untuk menambahkan kalori. Tapi, Anda harus berhati-hati untuk menambahkan kalori pada makanan.
Jika berlebihan, dapat mengakibatkan kelebihan glukosa. Selain itu juga dapat menghasilkan lemak jahat yang tidak bagus untuk kesehatan tubuh.
Untuk mengoptimalkan penyerapan kalori pada tubuh, Anda bisa minum air putih di sela makan atau 30 menit setelah makan. Minum sebelum makan akan membuat Anda merasa cepat kenyang.
Biasakan juga mengkonsumsi camilan di sela jam makan utama. Anda dapat mengkonsumsi camilan bernutrisi seperti kurma, jagung rebus, kedelai, dan salad sayur atau buah.
2. Olahraga Teratur
Olahraga secara rutin dapat melatih kekuatan Anda. Teratur berlatih juga dapat menjadi cara menaikkan berat badan dengan membentuk otot.
Lebih baik memiliki massa otot yang berat bukan lemak yang berlebih. Dengan begitu, cara menambah berat badan ini bisa membuat Anda memiliki bobot tubuh yang ideal.
Olahraga juga dapat membangkitkan nafsu makan Anda. Anda dapat melakukan olahraga seperti angkat beban, bersepeda, berenang atau berlari.
Ketika melakukan latihan berlari, jangan lupa gunakan sepatu khusus untuk lari. Agar, latihan Anda semakin optimal.
Lebih baik, olahraga atau latihan yang Anda lakukan juga dibarengi dengan konsumsi minuman sehat. Anda dapat memilih minuman kaya protein sebagai salah satu cara menaikkan berat badan.
3. Istirahat Cukup
Terlalu sering begadang dapat menjadi potensi membuat metabolisme tubuh tidak dapat bekerja dengan baik. Istirahat cukup dapat menjadi cara menambah berat badan.
Pastikan Anda memiliki waktu tidur yang berkualitas. Kurangi tekanan stres juga bisa menjadi cara menaikkan berat badan yang efektif. Terlalu banyak stres dapat mengurangi nafsu makan Anda.
Pentingnya Menjaga Berat Badan Ideal
Kita wajib menjaga bobot tubuh yang ideal karena berbagai alasan. Alasan pertama tentu saja untuk menjaga metabolisme tubuh agar dapat bekerja dengan baik.
Ketidak idealan tersebut dapat menjadi sumber dari berbagai penyakit. Jika bobot tubuh Anda tidak ideal baik obesitas atau terlalu kurus bisa menimbulkan penyakit yang menyebabkan kematian prematur.
Mulai sekarang, mulailah pola hidup sehat. Tetap jaga kondisi kesehatan tubuh agar tetap seimbang dan terpelihara kebugarannya.